Ćwiczenia biceps wymagają dużo cierpliwości. Wyróżnia się sześć podstawowych ćwiczeń: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżymy na ławeczce, z pozycji startowej lekko opuszczamy sztangę, drugim ćwiczeniem jest ściąganie drążka podchwytem, do tego ćwiczenia niezbędnym elementem jest wyciąg, Drążek należy złapać obiema rękami, podchwytem. Pamiętać należy o tym, że te diety biceps działają tylko wtedy, kiedy drążek jest prosty. Uginanie ramion w leżeniu to następne ćwiczenie, trzeba położyć się na plecach na ławeczce do wyciskania, ze sztangielkami w rękach, wyciągnąć ugięte ręce tak, aby spoglądać wprost na sztangielki. Dłonie jedna przy drugiej, tak jak do robienia rozpiętek.